3 todistettua vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä

1. Lisää kirkkaan valon altistumista päivällä
Kehollasi on luonnollinen ajanottokello, joka tunnetaan vuorokausirytminäsi (13, 14).

Se vaikuttaa aivoihisi, kehoosi ja hormoneihisi auttamalla sinua pysymään hereillä ja kertomaan kehollesi, kun on aika nukkua (14, 15).

Luonnollinen auringonvalo tai kirkas valo päivän aikana auttaa pitämään vuorokausirytmin terveinä. Tämä parantaa päiväenergiaa, samoin kuin yöunen laatua ja kestoa (16, 17, 18).

Unettomilla ihmisillä päivänvalo kirkkaalle valolle paransi unen laatua ja kestoa. Se lyhensi myös nukahtamiseen kuluvaa aikaa 83% (19).

Vastaavassa tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla todettiin, että 2 tunnin kirkkaan valon altistuminen päivän aikana lisäsi unen määrää 2 tunnilla ja unen tehokkuutta 80% (20)

Vaikka useimmissa tutkimuksissa on mukana ihmisiä, joilla on vakavia unihäiriöitä, päivittäinen valolle altistuminen todennäköisesti auttaa sinua, vaikka kokisitkin keskimäärin unta.

Yritä saada päivittäinen altistuminen auringonvalolle tai – jos se ei ole käytännöllistä – sijoita keinotekoiseen kirkkaaseen valolaitteeseen tai lamppuihin.

2. Vähennä sinisen valon altistumista illalla
Valolle altistuminen päivällä on hyödyllistä, mutta yöllä valotuksella on päinvastainen vaikutus (21, 22).

Jälleen tämä johtuu sen vaikutuksesta vuorokausirytmiin, huijaamalla aivosi ajattelemaan, että se on vielä päivällä. Tämä vähentää melatoniinin kaltaisia ​​hormoneja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja nukkumaan syvästi (23, 24).

Sininen valo – jota elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet ja tietokoneet, lähettävät suuria määriä – on tässä suhteessa pahin.

On olemassa useita suosittuja menetelmiä, joilla voit vähentää yön sinisen valon altistumista. Nämä sisältävät:

Käytä silmälaseja, jotka estävät sinisen valon (24, 25).
Lataa kannettavan tietokoneen tai tietokoneen sininen valo estämällä sovellus, kuten f.lux.
Asenna sovellus, joka estää sinisen valon älypuhelimellasi. Nämä ovat saatavilla sekä iPhone- että Android-malleille.
Lopeta television katseleminen ja sammuta kaikki kirkkaat valot 2 tuntia ennen menemistä nukkumaan.

3. Älä käytä kofeiinia myöhään päivällä
Kofeiinilla on lukuisia etuja, ja sitä kuluttaa 90% Yhdysvaltain väestöstä (26, 27, 28, 30, 30).

Yksi annos voi parantaa keskittymistä, energiaa ja urheilusuoritusta (31, 32 lähde, 33 lähde).

Kuitenkin, kun sitä käytetään myöhään päivällä, kofeiini stimuloi hermostoa ja saattaa estää kehoa rentoutumasta luonnollisesti yöllä.

Eräässä tutkimuksessa kofeiinin kulutus jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa heikensi merkittävästi unen laatua (34).

Kofeiini voi pysyä koholla veressäsi 6–8 tuntia. Siksi juot suuria määriä kahvia 15–4 jälkeen. ei suositella, varsinkin jos olet herkkä kofeiinille tai sinulla on nukkumisvaikeuksia (31, 35 lähde).

Jos kaipaat kupillista kahvia myöhään iltapäivällä tai illalla, pidä kiinni kofeiinittomasta kahvista

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *