3 dicas comprovadas para dormir melhor à noite

1. Encontre a mesma ou mais palavras para Viver
Seu corpo possui um cronômetro natural conhecido como seu ritmo circadiano (13, 14).
Ela afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizer a seu corpo quando é hora de dormir (14, 15).
A luz solar natural ou luz forte durante o dia ajudam a manter o ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e a duração do sono noturno (16, 17, 18).
Em pessoas sem sono, a luz do dia para luz brilhante melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83% (19).
Em um estudo semelhante em adultos mais velhos, a exposição à luz brilhante por 2 horas durante o dia descobriu que o sono aumentou em 2 horas e a eficiência do sono em 80% (20)
Embora a maioria dos estudos envolva pessoas com distúrbios graves do sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo que você tenha um sono normal.
Tente se expor diariamente à luz do sol ou – se isso não for prático – coloque em uma luminária ou lâmpadas artificiais.
2. Reduza a exposição à luz azul à noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas à noite a exposição tem efeito contrário (21, 22).
Novamente, isso se deve ao seu efeito no ritmo circadiano, levando seu cérebro a pensar que ainda é durante o dia. Isso reduz os hormônios semelhantes à melatonina que o ajudam a relaxar e dormir profundamente (23, 24).
A luz azul – emitida em grandes quantidades por aparelhos eletrônicos como smartphones e computadores – é a pior nesse quesito.
Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir sua exposição à luz azul noturna. Nomeie esta página:
Use óculos que bloqueiem a luz azul (24, 25).
Bloqueie uma luz azul em seu laptop ou computador bloqueando um aplicativo como o f.lux.
Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul em seu smartphone. Para iPhone e iPhone, você pode usar o Android.
Pare de assistir TV e desligue todas as luzes fortes por 2 horas antes de ir para a cama.
3. Não use cafeína no final do dia
A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população dos Estados Unidos (26, 27, 28, 30, 30).
Uma dose pode melhorar a concentração, energia e desempenho atlético (fonte 31, 32, fonte 33).
No entanto, quando usada no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.
Em um estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes da hora de dormir prejudicou significativamente a qualidade do sono (34).
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, beba grandes quantidades de café após 15-4. não recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem dificuldade para dormir (fonte 31, 35).
Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, opte pelo café descafeinado

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