3 consigli comprovati per dormire meglio la notte

1. Trova le stesse o più parole per Viver
Il tuo corpo ha un cronometro naturale noto come ritmo circadiano (13, 14).
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni aiutandoti a rimanere sveglio e a dire al tuo corpo quando è ora di dormire (14, 15).
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno (16, 17, 18).
Nelle persone insonni, la luce del giorno per la luce intensa ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha inoltre ridotto dell’83% il tempo necessario per addormentarsi (19).
In uno studio simile sugli anziani, l’esposizione alla luce intensa per 2 ore durante il giorno ha rilevato che il sonno è aumentato di 2 ore e l’efficienza del sonno dell’80% (20)
Sebbene la maggior parte degli studi abbia coinvolto persone con gravi disturbi del sonno, è probabile che l’esposizione quotidiana alla luce ti aiuti, anche se hai un sonno medio.
Cerca di esporsi quotidianamente alla luce solare o, se ciò non è pratico, posizionalo in una lampada o in una lampada artificiale.
2. Ridurre l’esposizione alla luce blu la sera
L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione notturna ha l’effetto opposto (21, 22).
Ancora una volta, ciò è dovuto al suo effetto sul ritmo circadiano, che induce il cervello a pensare che sia fermo durante il giorno. Questo riduce gli ormoni simili alla melatonina che ti aiutano a rilassarti e dormire sonni tranquilli (23, 24).
La luce blu – emessa in grande quantità da dispositivi elettronici come smartphone e computer – è la peggiore sotto questo aspetto.
Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l’esposizione alla luce blu notturna. Nomeie questa pagina:
Indossare occhiali che bloccano la luce blu (24, 25).
Blocca una luce blu sul tuo laptop o computer bloccando un’applicazione come f.lux.
Installa un’app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone. Per iPhone e iPhone, puoi usare Android.
Smetti di guardare la TV e spegni tutte le luci per 2 ore prima di andare a letto.
3. Non usare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione statunitense (26, 27, 28, 30, 30).
Una dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni atletiche (31, 32 fonti, 33 fonti).
Tuttavia, se utilizzata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a dormire ha compromesso significativamente la qualità del sonno (34).
La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo il 15-4. sconsigliato, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai difficoltà a dormire (fonte 31, 35).
Se hai voglia di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, attieniti al caffè decaffeinato

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